Какво ниво на интензивност трябва да задам на стълбищна машина?

Що се отнася до използването на машина за стълби, един от най -често срещаните въпроси е: "Какво ниво на интензивност трябва да определя?" Като доставчик наПрофесионална фитнес стълбища, Много пъти съм срещал тази заявка. В този блог ще се задълбоча в факторите, които влияят на подходящото ниво на интензивност на стълбищна машина и ще предоставя някои насоки, които да ви помогнат да вземете информирано решение.

Разбиране на нивата на интензивност на машина на стълбището

Преди да обсъдим идеалната интензивност, е от съществено значение да разберем как нивата на интензивността са дефинирани на стълбищна машина. Повечето съвременни стълбища предлагат редица настройки за интензивност, обикновено от 1 до 20 или повече. Тези настройки контролират съпротивлението или трудността при изкачването по стълбите. По -ниското ниво на интензивност означава по -малко съпротивление, което улеснява изкачването, докато по -високото ниво увеличава предизвикателството.

Фактори, влияещи върху избора на интензивност

Фитнес цели

Вашите фитнес цели играят решаваща роля за определяне на нивото на интензивност, което трябва да зададете. Ето някои общи цели и съответните препоръки за интензивност:

• Загуба на тегло: За да изгаряте ефективно калории, трябва да се стремите към тренировка с умерена до висока интензивност. Добра отправна точка е да зададете нивото на интензивност, така че да можете да поддържате стабилен темп, докато все още се чувствате предизвикани. Трябва да можете да продължите разговор, но не и без някои усилия. Като общо правило, насочете се към ниво на интензивност, което повишава сърдечната честота до 60 - 80% от максималната ви сърдечна честота. За да изчислите максималната си сърдечна честота, извадете възрастта си от 220. Например, ако сте на 30 години, максималната ви сърдечна честота е 220 - 30 = 190 удара в минута. И така, целевият ви диапазон на сърдечната честота за отслабване ще бъде 114 - 152 удара в минута.
• Сърдечно -съдово здраве: Подобряването на сърдечно -съдовото здраве изисква редовни аеробни упражнения с умерена интензивност. Това помага за укрепване на сърцето и белите дробове и подобрява кръвообращението. Поставете нивото на интензивността, за да поддържате сърдечната честота на около 50 - 70% от максималната ви сърдечна честота. Трябва да можете да говорите удобно, но да не пеете.
• Мускулен тонус и сила: Ако целта ви е да тонизирате и укрепите мускулите на краката, ще трябва да използвате нивото на по -високо интензивност. Това поставя повече стрес върху мускулите, насърчавайки растежа и силата. Целете нивото на интензивността, което ви позволява да завършите 8 - 12 повторения на изкачването по стълбите с добра форма. Може да се наложи да използвате по -ниска скорост, за да поддържате правилната техника.

Ниво на фитнес

Текущото ви ниво на фитнес е друг важен фактор, който трябва да се вземе предвид. Начинаещите трябва да започнат с по -ниско ниво на интензивност, за да позволят на телата им да се адаптират към новото упражнение. Когато станете по -подходящи, постепенно можете да увеличите интензивността. Ето една обща насока, основана на нивото на фитнес:

• Начинаещ: Започнете с ниво на интензивност 3 - 5. На това ниво трябва да можете да се изкачвате гладко по стълбите, без да се чувствате прекалено уморени. Съсредоточете се върху изучаването на правилната техника и свикнете с движението.
• Междинен: След като редовно използвате машината на стълбището в продължение на няколко седмици, можете да увеличите интензивността до 6 - 10. Ще започнете да се чувствате по -предизвикани, но все пак трябва да можете да поддържате постоянен темп.
• Напреднал: Ако сте в отлично физическо състояние и използвате машината на стълбището от дълго време, можете да зададете нивото на интензивност на 11 или по -високо. На това ниво тренировката ще бъде много предизвикателна и ще трябва да имате добра издръжливост и сила.

Здравни състояния

Определени здравни състояния могат да повлияят на нивото на интензивност, което можете безопасно да използвате на машина на стълби. Ако имате някакви съществуващи медицински състояния, като сърдечни заболявания, високо кръвно налягане или проблеми със ставите, е важно да се консултирате с вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения. Вашият лекар може да даде конкретни препоръки въз основа на вашето индивидуално здравословно състояние.

Наблюдение на вашата интензивност

За да сте сигурни, че работите на подходящо ниво на интензивност, е важно да наблюдавате реакцията на тялото си на упражнението. Ето няколко начина да направите това:

Сърдечна честота

Както бе споменато по -рано, сърдечната честота е добър показател за интензивността на упражненията. Повечето стълбища имат вграден монитор на сърдечния ритъм, който ви позволява да проследявате сърдечната си честота по време на тренировката. Можете също така да използвате фитнес проследяващ или каишка за монитор на сърдечната честота. Целете да останете в рамките на целевия си диапазон на сърдечната честота въз основа на вашите фитнес цели.

Възприемано натоварване

Възприеманото натоварване е субективна мярка за това колко силно чувствате, че работите. Това е прост и ефективен начин да прецените нивото на интензитета си. Скалата на BORG на възприемането на натоварване (RPE) варира от 6 (изобщо без усилия) до 20 (максимално натоварване). Ето една обща насока за използване на RPE скалата на стълбища:

• Интензивност на светлината (RPE 11 - 13): Трябва да можете да продължите разговор без много трудности. Това е подходящо за тренировки за загряване, охлаждане или възстановяване.
• Умерена интензивност (RPE 14 - 16): Все още можете да говорите, но това изисква известни усилия. Това е добро ниво на интензивност за повечето хора за обща фитнес и загуба на тегло.
• Висока интензивност (RPE 17 - 19): Можете да кажете само няколко думи наведнъж, без да се задъхвате за дъх. Това е подходящо за напреднали спортисти или тези, които искат да натиснат своите граници.

Съвети за регулиране на интензивността

След като определите подходящото ниво на интензивност за вашите фитнес цели и ниво, ето няколко съвета за регулиране на интензивността по време на вашата тренировка:

• Постепенна прогресия: Не увеличавайте интензивността твърде бързо. Постепенно увеличете нивото на интензивност с 1 - 2 нива на всеки няколко седмици, за да позволите на тялото ви да се адаптира.
• Интервално обучение: Включете интервално обучение в тренировката си, като се редувате между високи и ниски нива на интензивност. Например, можете да направите 1 минута високо интензивно изкачване, последвано от 2 минути с ниска интензивност. Повторете този цикъл за продължителността на вашата тренировка. Интервалното обучение може да ви помогне да подобрите сърдечно -съдовата ви фитнес и да изгорите повече калории.
• Слушайте тялото си: Обърнете внимание на това как се чувства тялото ви по време на тренировката. Ако изпитвате болка, замаяност или задух, спрете упражнението незабавно и се консултирайте с Вашия лекар.

Заключение

Изборът на правилното ниво на интензивност на машина на стълби е от съществено значение за постигането на вашите фитнес цели безопасно и ефективно. Като обмисляте вашите фитнес цели, ниво на фитнес и здравословни условия и наблюдавайки сърдечната си честота и възприемането на натоварването, можете да намерите нивото на интензивност, което работи най -добре за вас.

Като доставчик наПрофесионална фитнес стълбища, Ние сме ангажирани да предоставяме висококачествени стълбищи машини, които предлагат широк спектър от нива на интензивност, за да отговорим на нуждите на всички потребители. Независимо дали сте начинаещ или напреднал спортист, нашите стълбища могат да ви помогнат да постигнете фитнес целите си.

Ако се интересувате от закупуване на стълбища или имате въпроси относно нивата на интензивност или други аспекти на използването на стълбища, моля, не се колебайте да се свържете с нас. Ще се радваме да ви помогнем с вашите поръчки и да отговорим на всички въпроси, които може да имате.

ЛИТЕРАТУРА

• Американски колеж по спортна медицина. (2018). Насоки на ACSM за тестване на упражнения и рецепта. Lippincott Williams & Wilkins.
• Borg, GA (1982). Психофизични основи на възприеманото натоварване. Медицина и наука в спорта и упражненията, 14 (5), 377 - 381.