Freehand Squats и Smith Machine Squats

Before the formal start of fitness, sufficient warm-up movements can effectively activate muscles, improve joint flexibility, and reduce the risk of sports injuries. Squats are classic preparatory movements for lower limb training and are often used by fitness enthusiasts. In actual operation, there are obvious differences in training effects and applicable scenarios between freehand squats and squats completed with the help of Smith Машини .

FreeHand Squats: Активирайте основни способности, подходящи за начинаещи

Клярите на свободните ръце не изискват никаква помощ за оборудване и са най-основните подготвителни движения на долните крайници . Основните точки на движението са да държите краката си на ширината на рамото, пръстите на краката, леко навън, да седнете на бедрата си назад и надолу, когато клякате, дръжте коленете и пръстите на краката в същата посока, дръжте бедрата си като паралелни на основата, а след това и след това да се запазят със силата на краката си.
This movement can fully activate the quadriceps, gluteus maximus, core muscles, etc., while testing the body's sense of balance and coordination. For fitness novices or people who have not exercised for a long time, freehand squats can help establish the correct movement pattern and feel the trajectory of lower limb force. In the preparation stage, 15-20 Клестите на свободните ръце могат бързо да подобрят кръвообращението в долните крайници и да позволят на мускулите постепенно да влязат в състоянието на движение от статично състояние .
However, freehand squats require certain body control abilities. If the movements are not standard, problems such as knee inward bend and waist compensation may occur. Therefore, when doing freehand squats, novices can adjust their posture in front of the mirror to ensure that their backs are straight and their cores are tightened to avoid injuries. ​

Smith Machine Squats: Стабилна сила на сила, подходяща за укрепване на специфични мускулни групи

The Smith machine is a common fixed-track equipment in gyms. Its barbell moves along a vertical track, which can provide stable support for the movement. When doing squat preparation movements with the Smith machine, fitness enthusiasts can choose the appropriate weight according to their own situation, place their feet slightly forward, and squat vertically down along the track, focusing on the contraction of the Quadriceps .
Compared with freehand squats, the advantage of Smith machine squats is that the trajectory is fixed, which can reduce the interference of balance on the movement and stimulate the target muscle groups more accurately. For fitness enthusiasts who need to strengthen their lower limb strength but have weak balance ability, using the Smith machine for preparatory movements can activate muscles more efficiently. At the same time, for people with mild Дискомфорт на коляното, фиксираната писта може да намали силата на срязване върху ставите и е по -безопасна .
However, the fixed track of the Smith machine also limits the body's natural force angle, and long-term dependence may lead to rigid movement patterns. Therefore, in the preparation stage, it is recommended to use the Smith machine squat as an auxiliary movement and combine it with the freehand squat. ​

Предложение за избор: Гъвкаво съвпада според вашата собствена държава

When a novice first exercises, it is recommended to use the freehand squat as the main preparatory movement, and master the correct force method through repeated practice, 12-15 times per set, and complete 2-3 sets. When the body adapts, you can try to use the Smith machine for light weight squats, 8-10 times per set, to further activate the lower limb мускули .
Ентусиастите на фитнес с определена тренировъчна фондация могат да се приспособяват според целите на тренировките на деня . Ако планирате да правите тренировки за свободно тегло, клекове с голи ръце могат по -добре да активират способността за координация на тялото; Ако се съсредоточите върху тренировките за изолация на долните крайници, Smith Machine Squats може да се използва като насочени подготвителни движения .
Без значение кой метод сте избрали, сърцевината на подготвителното движение е „умерено активиране“, за да избегнете прекомерно физическо натоварване . след завършване, ако можете да почувствате лек огън в предната част на бедрото и задните части, това означава, че ефектът на подготовка е достигнал стандарта и можете плавно да влезете в официалната тренировъчна фаза .}