Не-Начална рутина за фитнес на Brainer – лесна за следване

Все още сте стресирани от тренировките? Страхувате се да запомните сложни движения, да се нараните от грешна форма или дори да не успеете да я придържате? Не се безпокой! Това ръководство е специално-направено за мързеливи начинаещи. Няма нужда да обмисляте планове за тренировка или да купувате скъпо оборудване-само 3 супер прости движения + 2 основни принципа. Следвайте и дори начинаещите могат да започнат лесно!

Основни начинаещи движения (Без умение, просто го направете)

1. Клекове с телесно тегло (крака + седалищни мускули, ангажиране на цялото -тяло)

Ключова форма: Краката на-широчината на раменете, пръстите леко обърнати навън. Бавно приклекнете, докато бедрата станат успоредни на пода, след това натиснете петите си, за да се изправите обратно. Дръжте гърба си изправен през цялото време.

Lazy Hack: Няма нужда да навлизате твърде дълбоко. Просто се уверете, че коленете ви не минават през пръстите на краката. Направете 3 серии по 10-12 повторения всяка – можете дори да правите това, докато гледате телевизия.

2. Лицеви опори-на колене (гърди + ръце,-удобно за начинаещи)

Ключова форма: Коленичете на пода, ръцете на ширината на- раменете. Дръжте тялото си в права линия, бавно огънете лактите си, за да спуснете гърдите си към земята, след това натиснете обратно нагоре.

Lazy Hack: Ако е твърде трудно, поставете ръцете си на стол, за да намалите трудността. Направете 3 серии от 8-10 повторения всяка – ще почувствате изгарянето в ръцете си след това!

3. Дъска (укрепване на сърцевината, просто задръжте)

Ключова форма: лакти на пода точно под раменете ви, крака изправени, пръсти на краката прибрани. Дръжте тялото си в права линия, ангажирайте сърцевината си и задръжте.

Lazy Hack: Няма нужда да държите твърде дълго. Направете 3 серии от по 30 секунди всяка, с 1 минута почивка между тях. Направете това 30 минути след хранене, за да подпомогнете храносмилането.

Два ключови принципа (Забравете движенията? Просто ги запомнете!)

Напредвайте постепенно: Не преследвайте количеството или интензивността в началото. Правилната форма е най-важна. Тренирайте 3-4 пъти седмично и бавно увеличавайте повторенията с времето.

Движението печели: Няма нужда да се насилвате да тренирате всеки ден. Дори 1 набор от клякания или 10-секунден планк е по-добре, отколкото да не правите нищо. Последователността е ключова!