Как да използвате гири, дъмбели и мрясъци

1. Kettlebell: Суингът на Kettlebell е сърцевината

Застанете с краката рамо - ширина на разстояние, огънете коленете си и се наведете напред, захвъни дръжката на чайника с две ръце и дръжте гърба си прав. Когато упражнявате сила, използвайте бедрата си, за да задвижвате тялото си нагоре, за да стоите, и оставете гирката да се люлее на височина на гърдите чрез инерция. Когато спускате, седнете отново с бедрата, за да буфер и не позволявайте на коленете да надхвърлят пръстите на краката. Избягвайте да огъвате кръста и да използвате гърба си, за да упражнявате сила, за да предотвратите нараняванията на талията.

2. Dumbbell: Вземете за пример за пейка на дъмбели като пример

Легнете плоско на пейка, поставете краката си на земята, дръжте дъмбели от двете страни на гърдите си с длани, обърнати напред. Когато натискате нагоре, изправете ръцете си, без да заключвате лактите си; Когато спускате, бавно намалете дъмбелите до 2 сантиметра над гърдите. Дръжте сърцевината си здраво и не прегръщайте гърба си или свийте раменете си, за да избегнете прекомерен натиск върху раменете.

3. Barbell: Barbell Squat е основата

Застанете с краката, малко по -широка от рамото - ширина на разстояние, поставете мряна върху горната част на гърба и захвъни лентата с две ръце. Когато клякате, седнете отново с бедрата, дръжте коленете си в същата посока като пръстите на краката и клякайте, докато бедрата ви са успоредни на земята. Когато се изправите, упражнявайте сила с краката си и дръжте долната част на гърба си стабилен. Избягвайте срутването на навътре коляното и прескачате гърба си.

Общи принципи за безопасност

Начинаещите започват с леки тежести и увеличават теглото само след овладяване на движенията; 2. Загрейте преди тренировка и разтегнете се след тренировка; 3. Координирайте дишането с натоварване, например, издишайте при натискане/изправяне и вдишване при спускане/клякане.