No-Фитнес план за оборудване за наематели, които започват да тренират

 За наемателите липсата на оборудване и ограниченото пространство никога не са пречка за тренировка. Този план без-оборудване отнема само 20 минути на ден, което ви позволява да започнете вашето фитнес пътешествие точно в ъгъла на вашата спалня.

1. Основни принципи на плана:-Удобен за начинаещи и лесен за придържане

Упражненията нямат входни бариери. Всяко движение идва с основна версия, така че не е нужно да се притеснявате, че не го правите правилно.

Времето е фрагментирано. Можете да разделите тренировката на 2-3 сесии на ден, по 10 минути всяка, няма нужда да отделяте конкретен блок от време.

Заема малко място. Всички упражнения могат да се правят в зона с размерите на постелка за йога, като се избягва безпокойството на съседите.

2. Седмичен график на тренировките: 3 тренировки + 1 Ден за почивка, прогресирайте постепенно

Понеделник, сряда, петък: Основна силова + основна тренировка (20 минути всеки път)

Загрявка- (3 минути): Високи колене (30 секунди) → Подскачане (30 секунди) → Кръгове с ръце (20 секунди напред, 20 секунди назад) → Разтягане с напад (20 секунди на страна). Това активира тялото ви и предотвратява наранявания.

Силова тренировка (12 минути): Направете 3 серии от всяко упражнение, 10-12 повторения на серия, с 30 секунди почивка между сериите.

Клекове (Основна версия: Стена седи за намаляване на трудността)

Лицеви опори (Основна версия: лицеви опори-на коляното за намаляване на натиска в горната част на тялото)

Напади (Основна версия: Заден крак потупва земята, за да намали трудностите с баланса)

Планк (Основна версия: колене на земята, започнете с 30 секунди и постепенно удължавайте времето)

Разтягане и релаксация (5 минути): Съсредоточете се върху разтягането на предната и задната част на бедрата, ръцете, раменете и гърба. Задръжте всяко разтягане за 20-30 секунди, за да облекчите мускулното напрежение.

Вторник, четвъртък, събота, неделя: Гъвкав график, Фокус върху възстановяването

Можете да изберете да ходите 15-20 минути или да правите прости йога разтягания. Това позволява на тялото ви да се възстанови напълно, като същевременно поддържате рутинните си упражнения.

Избягвайте да седите дълго време. Станете и се раздвижете за 2-3 минути на всеки час, като правите няколко клякания или разтягания на гърдите.

3. Основни съвети за начинаещи: Избягвайте често срещаните грешки

Не преследвайте броя на повторенията. Първо дайте приоритет на правилната форма, за да избегнете наранявания. Например, пазете коленете си да не излизат извън пръстите на краката, когато клякате, и не позволявайте на долната част на гърба да се увисва, когато правите дъска.

Няма нужда да гладувате умишлено преди тренировка. Можете да изядете малка филия хляб или да изпиете чаша мляко, за да предотвратите ниска кръвна захар на празен стомах.

Мускулната болка в началото е нормална. Постепенно ще отслабне след 2-3 седмици последователни тренировки, така че не се отказвайте заради това.