Защо начинаещите във фитнеса се чувстват по-уморени без резултати?

 „Продължавам да тренирам от два месеца, прекарвайки по един час във фитнеса всеки ден, но теглото ми не е спаднало, никакви мускули не се показват, а вместо това ме боли цялото тяло и ми липсва енергия.“ „Следях видеоклипове за тренировки в продължение на половин месец, но коленете ме болят все повече и повече, без никакви резултати...“ Много начинаещи във фитнеса изпадат в такива дилеми веднага щом започнат своето фитнес пътуване: очевидно инвестират време и пот, но само се уморяват и разочароват в замяна. Всъщност не че не работите достатъчно усилено, а че най-вероятно сте навлезли в често срещани когнитивни грешки за начинаещи. Днес ще разделим 3 основни въпроса, за да ви помогнем да избегнете отклонения и да направите фитнеса си наистина ефективен.

Грешка 1: Преследването на прекомерен обем и големи тежести – лошата форма вреди повече от „адекватната продължителност“

  Много начинаещи, когато за първи път се занимават с фитнес, винаги си мислят, че "колкото по-дълго тренирате и колкото по-големи са тежестите, толкова по-добри са резултатите." Те или безсмислено копират високо{1}}интензивните тренировъчни програми на другите, или се принуждават да вдигат по-големи тежести в областта на оборудването, често завършвайки с лоша форма, без дори да го осъзнават. Например, когато правят клекове, коленете им се подгъват навътре и долната част на гърба им се огъва; когато правят лежанка, те свиват рамене и прегърбват гърдите си. Изглежда, че се насочват към предвидените мускулни групи, но в действителност техните стави и компенсиращите мускули понасят допълнителен стрес. Ядрото на мускулния растеж и физическото подобрение се крие в „целенасочена стимулация + ефективно възстановяване“, а не просто натрупване на тренировъчен обем. Новобранците имат слаб мускулен контрол и стабилност на ставите, така че даването на приоритет на правилната форма е от решаващо значение. Например, когато правите клякания със собствено тегло, застанете с крака на ширината на-раменете, дръжте коленете подравнени с пръстите на краката, поддържайте прав долната част на гърба и клякайте, докато бедрата ви са успоредни на пода. По този начин можете точно да тренирате глутеусите и мускулите на краката, като същевременно избягвате наранявания на коляното. Препоръчително е да започнете с леки тежести или телесно тегло, за да се запознаете с движенията: 3 серии от 10-12 повторения на упражнение, с 30-60 секунди почивка между сериите и 3-4 тренировки на седмица. Това оставя достатъчно място на тялото ви да се адаптира.

Грешка 2: Екстремни хранителни навици – или гладуване, или преяждане

  Диетата е причината за половината от успеха на фитнеса, но много начинаещи са склонни да стигат до две крайности с диетите си: тези, които имат за цел да загубят мазнини директно, „гладуват“, като ядат само зеленчуци и малко количество основна храна всеки ден. В резултат на това те страдат от ниска кръвна захар и световъртеж след тренировки и дори основният им метаболизъм спада. Тези, които имат за цел да натрупат мускули, лудо се „наяждат с месо“, ядат пържено пиле и барбекю на всяко хранене, но пренебрегват високо-качествените източници на протеини. Вместо това те консумират прекомерни мазнини, което води до малко наддаване на тегло, но значително увеличаване на процента на телесните мазнини.